食べるだけで本当に痩せる?プロティンダイエットのやり方

プロテインダイエットって何?

今女性の間で密かなブームになっているのが「プロテインダイエット」。
プロテインと聞くと、男性がムキムキになるために愛用しているイメージが強いですよね。
実は、ダイエットにもすごく力を発揮する優れものだったんです!
プロテインダイエットは、その名の通り「プロテインを使用して減量する」ダイエット方法です。
毎日の食事の一食分をプロテインで代用します。
たったこれだけ。
「でも、それってプロテインじゃないとだめなの?」
もちろん、人によっては0カロリーのゼリーにしたり、腹持ちも満足感も高いバナナにしたりなど、様々な工夫をされているかと思いますが、プロテインが良いとされる理由がちゃんとあります。

ダイエットにプロテインが良いとされる理由

プロテインダイエットは、「置き換え」ダイエットにも当てはまりますが、置き換えダイエットには欠点があります。
三食のうち一食を置き換えるということは、強制的に「カロリーの高いものを省く」ということ。
つまり、その一食で摂れたであろう「栄養」も強制的に省いてしまうということなんです。
高カロリーのものは、必然的に栄養素も高いものが多いですよね。
特に注目すべきは「タンパク質」。
タンパク質は、肉、魚、大豆、卵などにも含まれており、こういったものは調理方法でより高カロリーに変身しやすい食材でもあります。
ですが、このタンパク質を省いてしまうと、「筋肉量」も減ってしまうんです!
そこでプロテインの登場です。
プロテインは、効率よくタンパク質を補うことができる食材なので、0カロリーのゼリーなどと違い、代用してもタンパク質が省かれることがないんです!
つまり、低カロリー、かつタンパク質も補充できるプロテインが、ダイエットに最適ということなんです!
「つまり、ダイエットにはタンパク質が重要ってことなの?」
そうです!
タンパク質とダイエットの関係をみていきましょう。

タンパク質を失わないことがダイエット成功のカギ

ダイエットをする上で、何が一番大切か。やる気や、継続といったものはもちろんそうですが、必ず不足してはいけないものは「タンパク質」です。
みなさんは、知らず知らずのうちにカロリーを消費していますよね。
呼吸をしたり、目を動かしたり、無意識のうちに私たちは様々なカロリーを消費しています。
そういった安静時に消費されるカロリーのことを「基礎代謝」といいます。
これは、生きる上で必ず必要な消費カロリーですよね。
大体、成人男性は1日1500kcal、女性は1300kcalといわれています。
体重や身長、生活環境で個人差はありますが、そのカロリーを摂取できないと、生きていけないということになります。
「生きる」ということは、ただ呼吸をするだけではなく、活発に明るくエネルギッシュに生活するという意味です。
栄養が足りなければ、さまざまな場面で身体に支障をきたします。
その基礎代謝と比例しているのが「筋肉」なのです!
筋肉量の多い方は、基礎代謝も上がります。
筋肉量の少ない方は基礎代謝が下がります。
そして、その筋肉をつくりだしている重要な要素に「タンパク質」があります。
筋肉はタンパク質でできているんですね!
つまり、「タンパク質を摂ると筋肉量が上がり、基礎代謝も上がる」ということです。
もうお分かりだと思いますが、必ず消費する基礎代謝が大きいこと、そして減らないことがダイエットには必要不可欠な環境になってくるんです!
ちなみに、筋肉がないと「脂肪」は減りません。
例えば少し減量して体重が減った方がいたとします。
減った分は、だいたいが水分です。
脂肪は筋肉が合ってはじめて減りますから、食べないダイエットというのは、ただ不健康に向かっているだけなんですね。
プロテインがいいとされるのは、タンパク質を失わずにダイエットができるからなんです。
筋肉量も基礎代謝も落とさず、むしろ上げて、脂肪燃焼をするというサイクルは、タンパク質なしには成し得ない現象なのです。

タンパク質が摂れるだけじゃない!栄養も豊富なプロテイン

プロテインの特徴は、「タンパク質」が補充できること。
そして、「低カロリー」なこと。
最後に、「栄養が豊富」なこと、です。
余分な糖質や脂肪を摂らずに、ダイエットに不可欠な要素を摂ることができる強い味方なんですね!

ダイエットには大豆プロテインがオススメ

さあ!いざプロテインダイエット!と思ってプロテインを用意しようと思ったら、その数の多さにびっくりしたことがある方は多いのではないでしょうか。
とくに初心者は、何を選んだらいいのかさっぱりわかりませんよね。
プロテインにも豊富な種類がありますが、大きく分けると2つです。
「動物性プロテイン」と「大豆プロテイン」です。
よく、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン(ホエイ、カゼイン混合のプロテイン)、ソイプロテインなどとも呼ばれています。
種類があるのは、目的に応じて使い分ける必要があるからです。
ダイエットに持ってこいなのは「大豆プロテイン」です。
「動物性プロテイン」は運動や筋肉トレーニングを取り入れたダイエットには効果的です。
吸収性が高く、運動後に補給することで筋肉の元となります。
でも、そうでない場合、カロリーが低い「大豆プロテイン」がオススメです。
大豆プロテインにはイソフラボンが豊富に含まれているので、健康志向なプロテインと言えます。
また、大して運動もしないのに、プロテインを摂取しても高カロリーになっていますので、低カロリーなものがオススメです。

大豆プロテインを手に入れよう!

有名なのはサバスの商品ですよね!
「シェイプ&ビューティー(ミルクティー風味)」や「ウエイトダウン(ヨーグルト風味)」は人気があります。
値段はお店によって違いますが、やはり大容量のほうがお得ですので、本気でプロテインダイエットをする方には大容量がいいかと思います。
ただ、味は好みがあるので、最初はお試しで購入してみたほうがいいかもしれませんね。

プロテインダイエットってどうやるの?

「プロテインダイエットの良さもわかり、プロテインも用意したけれど、どうやってやればいいの?」
毎日の食事の一食分を置き換えればいいと言われても、どこで置き換えていいのか悩みますよね。

①オススメの時間は昼!「主食」を置き換える!

朝は絶対に置き換えないほうがいいです。
朝は脳がこれから活発になり、膨大なエネルギーを必要としますから、そこで食事をプロテインにしてしまうのはタブー。
誤解してほしくないのは、プロテインは「補う」アイテムであるということ。
朝食がプロテインの場合、必要な栄養がプロテインだけでは足りず、身体が栄養を欲しがります。
身体がもっとカロリーを欲しがる可能性があり、結局いつもの三食+プロテインになってしまって無意味…なんてことにも。
昼がいいのは、昼食が完全に消費されるエネルギーだからです。
昼に摂るカロリーは、日中の活動によって消費されます。
プロテインを摂るなら昼がベストなんです!
しかも、置き換える方法も、まるっきり置き換えるのではありません!
「主食」を「プロテイン」に置き換えるのです。
例えば、いつものメニューが、パスタ、サラダ、スープ、ドリンクだった場合は、パスタを置き換えます。
すると、プロテイン、サラダ、スープ、ドリンクになりますよね。
こうすることで、だいぶカロリーが抑えられるんです!
「夜はだめなの?」
いいえ、夜こそ効率のよい時間帯はありません。
夜に置き換えられるならそれが最もベストなんです。
でも、置き換えダイエットに慣れていない人がこれをやると「だいぶキツい」!
人によって違いますが、私の場合、夕飯は今日一日の「自分へのご褒美」。
美味しいものはいつも通り食べたいですし、制限なんてしたくない!という気持ちが勝ってしまって、私のような性格の方はプロテイン自体を嫌いになってしまう可能性があると思うのです。
なので、夜ではなく、昼をオススメしました。
プロテインダイエットに慣れてきて、成果が少しでも目に見えたら(体重が減ったとか、お腹まわりがスッキリしたなど)、夜の置き換えに切り替えると良いでしょう。
まずは、徐々にプロテインと付き合っていくことが肝心なんですね。

②抑える食事の前にプロテイン!

昼にプロテインダイエットを実施する場合、抑えたい食事の前にプロテインを摂取することが大事です。
つまり、「食事の一番最初に飲めばいい」ということですね!
こうすることで、満足感を得られるだけでなく、暴飲暴食も防ぐことができます。
最初のうちは、主食がプロテインということに満足感を得られないかもしれません。
その場合は、例えばパスタなら、プロテインを飲んだあとにパスタを少し食べる、といった工夫をしましょう。
実践するとわかりますが、プロテインは「かなりの満腹感」を得られます。
いつものパスタは無理をしない限り、いつもの量は「入りません」。
ダイエットは、根性が必要ですが、無理が最もダメです。
我慢も必要ですが、少しずつ我慢できるようになることが、長い目で見た時にダイエットを成功させるのです。
食べたいと思ったら、少し食べる。
それを繰り返すうちに、完全に昼の主食はプロテインになっているはずです。

③容量を守る

プロテインダイエットはいくつか注意点があります。
それは、プロテインを「摂り過ぎない」こと。
プロテインは多く摂れば良いというものではありません。
栄養補助食品というよりも、強化食品のようなイメージのほうがいいかもしれませんね。
多く摂ったからといって、痩せるわけでも、筋肉が多くつくわけでもありません。
まずは、置き換えることで無駄なカロリー摂取をなくすことを目標としましょう。

④運動も取り入れて効果倍増を狙うのもアリ

プロテインダイエットを機に、運動も始めてみようという方は、運動前後にプロテインを摂りましょう。
運動にもいろいろありますが、効果的なのは「筋トレ」&「ジョギング」のコンビ。
徹底的に筋肉細胞を破壊することとエネルギーを消費することが目的です。
運動で筋肉が破壊されると、約1時間程で筋肉を元に戻すための働きがされます。
そのタイミングにタンパク質が間に合うように、運動前後にプロテインを摂ると良いのです。
もし運動を取り入れてやるのであれば、大豆プロテインよりも動物性プロテインがオススメです。
吸収率もよく、破壊後の筋肉に届きやすいからです。

⑤プロテインは牛乳で飲もう!

プロテインを何で飲むか、悩みますよね!
ダイエットの場合は、低脂肪牛乳が美味しいですよ。
よくスポーツ選手なんかは、スポーツドリンクなどでプロテインを飲みますが、それは「吸収速度」が最も早いからなんです。
ダイエットでは、吸収速度は遅ければ遅いほど腹持ちが良く、満腹感を得やすいので、吸水速度の遅いものが最適です。
それは、水よりも牛乳、中でも低脂肪牛乳がオススメです。
その理由は3つ。
「低カロリー」「飲み心地がサラサラで飲みやすい」「安い」からです。
低カロリーなのはダイエットには必須要項ですよね!
普通の牛乳ですと、カロリーが高いので、こちらを選びましょう。
また、プロテインを混ぜてみると、結構「ドロドロしていると飲みにくい」んです。
なので、水やスポーツドリンクなんかは飲みやすいのですが、牛乳だとドロドロまではいかなくても、重たい感じになります。
その点、低脂肪牛乳は牛乳よりもサラサラして軽い飲みくちなので、プロテインが飲みやすいんです!
しかも、牛乳はいろんな味のプロテインと相性抜群。
大体のプロテインは牛乳と相性が良い味のものが多いです。
最後に、ケチな私の意見として「安い」を挙げました。
結構大事ですよね?だって、これからお世話になる牛乳ですから。
そんなに毎回値段はかけられません。

⑥味を揃えておくのも長続きの秘訣

はじめてみると気づくのですが、味って大事です!
4種類は用意しておきたいところ。
最初は1種類でも、徐々に自分の好きな味を発見していきましょう。

プロテインダイエットの魅力

他のダイエットと違うのは、基礎代謝や筋肉量を減らさずにできることですが、実感したのは「身体が丈夫」になったこと。
今までついていた無駄な脂肪が徐々に取り払われ、スッキリしてくると、ダイエットをしたというよりも、強い身体になったと感じる方が多いようです。
スリムボディを手に入れる方法はたくさんありますが、プロテインダイエットの魅力は「健康的に引き締まっていく」ことですね。
華奢なラインも女性らしいですが、引き締まったラインは若さを感じますから、是非挑戦してみましょう。